Seance 3 programme meditation 

pleine conscience de la Respiration

résumé de séance 3 et exercices semaine

calendrier evènements déplaisants

fiche d'auto-observation

des histoires pour mieux comprendre ... 

La respiration et le stress

Le mécanisme du stress

Une appli. gratuite pour smartphone pour gérer le stress/respiration 

suivre sa respiration - Christophe André
00:00 / 00:00

Un accompagnement guidé avec Dr Ch. andré

3 mns espace de respiration - claude maskens
00:00 / 00:00

s'entrainer avec 3 mns espace de respiration

Mouvements en pleine conscience 

10 mouvements de QI GONG en pleine conscience au village des pruniers par le maitre Thich nath han

Conseils de Jon Kabat-Zinn
« Pendant que vous êtes dans la posture, pour chacune d'elles, soyez conscient des
sensations dont vous faites l'expérience dans les différentes parties de votre corps. Si vous le
souhaitez, dirigez votre souffle dans puis hors de la région où l'intensité est plus grande, dans
un étirement ou dans une posture spécifique. L'idée est de se relaxer dans chaque posture du
mieux que vous pouvez et de respirer avec votre ressenti. (...)
Deux règles générales vont vous aider si vous les gardez à l'esprit en pratiquant le yoga.
La première est que vous expirez en faisant tout mouvement qui contracte le ventre et l'avant
du corps, et inspirez en faisant tout mouvement qui ouvre l'avant du corps et contracte
l'arrière. (...) L'autre règle est de demeurer dans chaque posture suffisamment longtemps
pour pouvoir s'y relâcher. L'idée est de se détendre dans chacune d'elles. Si vous vous trouvez
en train de vous battre avec une posture, veillez à lâcher prise dans votre respiration » (1).

avec la voix de Bernard Giraudau

Marchez lentement en pleine conscience,  pieds nus, les yeux ouverts, à l'intérieur ou en extérieur. Entrez dans les sensations corporelles liées au mouvement de la marche. Soyez attentif aux changements continuels et répétés des sensations physiques éprouvées : contact des pieds avec le sol, transfert du poids d'une jambe à l'autre, enchaînement régulier des contractions de certains muscles... Vous pouvez aussi essayer de coordonner le rythme de la marche avec celui de la respiration si vous le voulez
- marchez ensuite en pleine conscience à reculons, très lentement, les yeux
ouverts. Entrez semblablement dans vos différents ressentis
- puis marchez un peu plus vite en avant,
- puis assez vite, dans tous les sens,
- puis très vite et en contractant vos muscles
- puis STOP ! Avec la question immédiate suivante :
« Qu'est-ce qui se passe en vous ? Observez, notez ce qui se passe en vous.
Sensations corporelles, émotions (ressentis mentaux), pensées »

surya Namaskar.jpg

Salutation au soleil

Méditation guidée pour traverser  une émotion difficile

posture pour méditer 

 

1. Adoptez une posture confortable : assis sur chaise, le dos bien droit mais pas raide ou encore assis au sol, sur un coussin ou couché.

2. Centrez votre attention sur la respiration. Remarquez la partie du corps où la sensation de la respiration est la plus facile à percevoir (ex. : à l’entrée des narines ou encore au niveau de la poitrine, de la cage thoracique ou du ventre) et gardez l’attention sur cette partie du corps. Laissez la respiration survenir naturellement, sans tenter de l’altérer.

3. Lorsque vous êtes distrait par une pensée, une émotion ou une sensation physique, observez simplement ce qui est là, puis choisissez de ramener l’attention à la respiration, consciemment et sans jugement (ex. : « Ah tiens, voici une pensée à propos de mon examen de demain »). Il est tout à fait normal et même inévitable d’être distrait durant la méditation : envisagez ces distractions comme des occasions de mieux comprendre comment fonctionne votre esprit. 

4. Gardez en tête que la pratique de la méditation n’a pas comme but de vider l’esprit de toute pensée, d’éliminer les émotions négatives ou de se sentir calme ou serein tout au long de la pratique. L’objectif est simplement de prendre conscience de ce qui nous habite et de ramener l’attention à l’instant présent, autant de fois que nécessaire. Accordez davantage d’importance au fait de vous être ramené à la respiration plutôt qu’au fait d’avoir été distrait.

5. À la fin de la méditation, ramenez du mouvement dans votre corps en vous étirant, en bâillant… et prenez quelques instants pour vous féliciter d’avoir pris le temps de pratiquer. 

6. Il est suggéré de pratiquer pour de courtes périodes au début (ex. : 5 minutes), puis d’allonger progressivement la durée de la méditation. Il est préférable de pratiquer régulièrement même pour de courtes périodes que de faire de longues séances à l’occasion seulement.

© 2020  laetitia Veyron